Le sommeil

Le sommeil est nécessaire à la vie. C’est grâce à lui que notre organisme, et surtout notre cerveau, se repose et se régénère. A contrario, le manque de sommeil influe sur l’état émotionnel pouvant même conduire aux hallucinations dans les cas extrêmes.

Les phases du sommeil pour une bonne vie.

Le sommeil occupe un tiers de nos vies. Ainsi, après 20 ans, un adulte dort entre 6 et 8 h par jour. Un bébé quant à lui, peut même dormir quotidiennement jusqu’à 19h et un adolescent entre 8 et 10h. Il ne s’agit là que de statistiques et la quantité de sommeil nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme peut varier d’une personne à l’autre. Chaque personne a son rythme, ses horaires et ses propres habitudes du sommeil. Le sommeil doit également s’adapter à notre rythme de travail, à nos contraintes, à l’organisation de notre vie et à nos proches.

Structurellement, le sommeil comporte un certain nombre de cycles qui se répètent plusieurs fois dans la nuit. Un cycle se compose de différentes phases: une phase de sommeil calme, profonde, à ondes cérébrales lentes (dite « non-REM »), elle-même composée de plusieurs stades et une phase de sommeil qualifié de paradoxal (dite « REM » – c’est une période caractérisée par des mouvements oculaires rapides), plus courte mais où l’activité cérébrale est plus intense. Durant le sommeil profond, le système nerveux parasympathique est responsable de notre repos. L’activité corporelle chute à son minimum, la fréquence cardiaque diminue, la pression artérielle baisse. A l’inverse, pendant la phase REM, le système sympathique domine : la fréquence cardiaque monte, la pression artérielle subit des variations importantes. Un cycle de sommeil dure environ 1h30 et se répète entre 4 et 8 fois dans une nuit.

Le sommeil est l’un des besoins les plus naturels chez l’être humain. Pendant le sommeil nos cellules se réparent, la mémoire se consolide. Un sommeil régulier et calme nous protège contre l’apathie et la déprime, réduit la tension nerveuse, aide à diminuer le stress, harmonise les états émotionnels.

Lorsque le sommeil est trop court, trop léger, trop chaotique, lorsqu’il ne nous repose pas et nous rend la vie difficile, on peut alors évoquer l’insomnie. Selon les données épidémiologiques, les troubles du sommeil concerneraient environ la moitié des français. Environ 35 % des insomnies seraient causées par des problèmes psychiques tels la dépression ou les troubles anxieux. 12% des insomnies seraient liés à l’usage des médicaments, 6% seraient causées par l’apnée du sommeil, 4% par des problèmes somatiques (comme par exemple des troubles de la prostate). Nous pouvons aussi rechercher les causes des insomnies dans le rythme de vie imposé par notre civilisation. Nous n’allons plus nous coucher lorsque nous en ressentons le besoin, mais une fois toutes les tâches nécessaires accomplies.

La thérapie comportementale et cognitive dans le traitement de l’insomnie

Il semble que 70 % des personnes souffrant d’insomnies ne se soignent pas. Pour beaucoup de personnes, seule la médication est pratiquée. Pourtant, parmi les différentes approches thérapeutiques, la thérapie comportementale et cognitive est l’une des plus efficaces et des mieux explorées. Elle suppose que l’origine de nos troubles se trouve dans les apprentissages, dans la façon de réagir aux stimulis. La thérapie comportementale et cognitive se déroule sur deux plans : celui des représentations, des pensées liées au sommeil et celui du comportement.
Les problèmes de sommeil qui perdurent engendrent des difficultés de concentration et très rapidement diminuent la résistance globale de l’organisme. Ainsi, le manque de sommeil provoque des pensées obsessionnelles corrélées et lorsque le sommeil ne vient pas, l’anxiété apparaît. Les personnes qui luttent contre l’insomnie sont souvent persuadées que si elles ne dorment pas, elles vont être malades ou développer un trouble mental. En restant au lit, les insomniaques ressassent de façon obsessionnelle le travail du lendemain et leur état de fatigue. Apparaissent alors les pensées sur leur incapacité à faire face au quotidien, car leur organisme fatigué refuse de collaborer. Ces pensées provoquent à leur tour une tension émotionnelle, elle-même source d’une impossibilité à s’endormir. En thérapie cognitive, on cherche alors non seulement à identifier ces pensées dysfonctionnelles à l’aide d’une analyse fonctionnelle, mais aussi à les restructurer, afin d’aider le patient à changer sa perception du sommeil.

Voici des exemples de pensées dysfonctionnelles :
« Je ne vais encore pas dormir ce soir » (anticipation)
« Demain, je serai complètement hors service » (anticipation)
« D’ailleurs, si je n’ai pas mes 8 h de sommeil, je n’arrive pas à fonctionner correctement » (croyance dysfonctionnelle).

Pour ce qui est de l’aspect comportemental du traitement des troubles du sommeil, on utilise notamment la méthode de la Réduction du Temps du Sommeil (RTS). Elle demande de la discipline et une bonne motivation. Pendant un certain temps, le patient remplit un agenda du sommeil qui donnera ainsi une idée de la structure de son sommeil. Il s’efforce de se coucher lorsqu’il devient difficile de faire face à la pression du sommeil et non pas, comme il le faisait avant, parce que c’était l’heure d’aller se coucher. Il s’applique ensuite à se lever plus tôt que d’habitude. Un déficit de sommeil est ainsi créé, qui va naturellement améliorer la qualité du sommeil de la nuit suivante. La thérapie modifie ainsi les habitudes de sommeil.

Comme cela a été précisé précédemment, la phase cognitive de la thérapie cherche à modifier les représentations de la personne concernant le sommeil. Lorsque l’insomnie apparaît, il vaut mieux dormir moins, voici donc la devise paradoxale de cette thérapie. Lorsque nous dormons moins, nous dormons plus profondément et notre sommeil est alors plus récupérateur. La réduction du sommeil au minimum permet ainsi de se libérer de l’angoisse qu’il génère.

Règles d’hygiène du sommeil

Les règles d’hygiène du sommeil constituent un ensemble de principes qui une fois respectés, améliorent la qualité de notre sommeil. Le respect de la plupart de ces règles est à prendre en considération, cependant elles n’ont pas toutes la même importance.
Une importance capitale est accordée aux facteurs qui renforcent les mécanismes régulateurs du sommeil. Une activité physique, un temps relativement court passé au lit, l’évitement des siestes dans la journée renforcent le processus homéostasique, c’est-à-dire le besoin naturel de sommeil. Le fait de se lever tous les jours à la même heure, d’avoir un rythme de vie régulier, d’éviter la lumière trop forte le soir recalent le besoin naturel de sommeil durant la nuit.

OBJECTIFS

des règles du sommeil :
1. Réassocier la chambre à coucher avec le sommeil.
2. Régulariser le cycle veille sommeil.

• Ne pas s’obliger à dormir, mais aller au lit lorsqu’on ressent la pression du sommeil.
• Se coucher uniquement lorsqu’on en ressent le besoin. Repérer les signaux d’endormissement : bâillements, sensation de refroidissement, frottement des yeux…
• Limiter le temps passé au lit.
• Veiller à avoir une activité physique suffisante dans la journée. Le sport dans la journée (pas avant de se coucher) favorise l’endormissement, diminue les réveils nocturnes et augmente le sommeil à ondes lentes.
• Avoir un rythme de vie régulier.
• S’interdire de regarder l’heure durant les réveils nocturnes.
• Se lever toujours à la même heure. Réglez votre réveil-matin et levez-vous à la même heure tous les jours, quelles que soient l’heure d’endormissement de la veille et/ou la durée de sommeil de la nuit précédente.
• Eviter de faire des siestes dans la journée.
• Eviter les pièces sombres dans la journée et une lumière trop forte le soir.
• Eviter les boissons excitantes tels le thé, le café, les sodas.

Quelques repères : qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ?

Délai d’endormissement : 20 à 30 minutes.
Temps de sommeil : 6 à 9 heures.
Durée de sommeil par rapport au temps passé au lit ou efficacité du sommeil ≥ 90%.
Total des éveils nocturnes < 20 minutes.
Nombre de cycles de sommeil par nuit : 4 à 6. (ne peut être évalué que sur un enregistrement polysomnographique).